豚バラ肉は実はダイエットの味方!豚バラ肉の効果やカロリー、おすすめレシピもご紹介

豚バラ肉ってカロリーが高くて脂質も多いしダイエットに向いていないんじゃないの?と思っている方も多いと思います。
たしかにカロリーも高く脂質も多いですが、ほかの栄養素も豊富で高脂質なことで少量でも腹持ちが良いダイエットにうれしい食材でもあるんです!
今回は豚バラ肉のダイエット効果や栄養素、カロリー、おすすめレシピなど豚バラ肉の魅力をたっぷりご紹介します!


■豚バラ肉ダイエット!栄養素と効果は?

豚バラ肉にはいったいどんな効果があるのでしょうか。まずは豚バラ肉の栄養素と効果についてみていきましょう!

★低糖質

豚バラ肉はカロリーは高いものの、実はとても低糖質な食品なんです。

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
かた 201 18.5 14.6 0.2
かたロース 237 17.1 19.2 0.1
ロース 248 19.3 19.2 0.2
ばら 366 14.4 35.4 0.1
もも 171 20.5 10.2 0.2
ヒレ 118 22.2 3.7 0.3

 

上記の表を見てもわかる通り、100gあたりの糖質含有量は0.1gで最も少なくなっています。
糖質は脂肪の蓄積の原因のひとつなので、糖質を抑えた食事をしたい人にはおすすめの食品です。

 

★ビタミンB1

ビタミンB1は食事から摂取された糖質(ブドウ糖)をエネルギーに変換する際に必要な補酵素の役割を持っていて、お米を主食とするわたしたち日本人には欠かせないビタミンなのです。
日常生活で必要なエネルギーはほとんどが糖質から産生されています。しかし、ビタミンB1が不足しているとブドウ糖がエネルギーに変換されないため、十分な力を発揮できなかったり、脂肪となって蓄積されてしまったりします。
ビタミンB1をしっかり補って代謝を高めることでダイエット成功へとつながります。また、ビタミンB1には疲労回復効果もあるのでメリットがたくさん!
ただし、ビタミンB1は水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるため、調理方法は焼く、蒸すなどがおすすめです。

★カルニチン

豚肉赤身部分にはL-カルニチンが含まれています。L-カルニチンは、アミノ酸の一種で脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。
では、L-カルニチンはどうやって脂肪燃焼を助けてくれるのでしょうか。ヒトの体内では食品から摂取された脂肪は体内で吸収されるために小さく分解されます。
分解された脂肪(遊離脂肪酸)は細胞まで運ばれてエネルギーに変換される必要があります。その時に遊離脂肪酸を細胞まで運搬する役目がこのL-カルニチンなのです。
この運搬役を果たせるのはL-カルニチンだけなのでしっかりと食事から摂取する必要があります。

 

★ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、食品から摂取した糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に補酵素として重要な役割を果たす成分です。
豚バラ肉100gあたりに4.7mg含まれていて、1日の摂取推奨量は15mg前後なので、豚バラ肉100gで推奨量の約31%を摂取できることになります。
ナイアシンは不足するとペラグラ、口角炎、不安感、食欲不振などが現れることがあるので不足には気を付けたいビタミンになります。

 

■豚バラのカロリーは高い?

次に豚バラのカロリーを見ていきましょう。

★豚バラのカロリーは?

豚バラ肉は100gあたり366kcalで、脂質が35.4g含まれているため高カロリーです。しかし、脂肪が多いからこそ腹持ちがよく満腹感が得られやすい食材でもあります。

★他の部位とのカロリーの比較は?

豚肉の各部位のカロリーや栄養成分はこんな感じです。

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
かた 201 18.5 14.6 0.2
かたロース 237 17.1 19.2 0.1
ロース 248 19.3 19.2 0.2
ばら 366 14.4 35.4 0.1
もも 171 20.5 10.2 0.2
ヒレ 118 22.2 3.7 0.3

表を見ても豚バラ肉は脂質が多く、高カロリーであることがわかります。

★豚バラのカロリーを抑えるには?

カロリーが高い豚バラ肉ですが、カロリーを抑える方法があります。

①ゆでる
豚バラ肉はゆでることで約5%の脂肪を落とすことができます。しかし、ゆで汁や鍋には脂肪が残っているのでこまめに灰汁を取り除いてください。

②焼く
焼く調理方法も脂肪を落とすのに効果的です。焼肉などで焼いて食べる調理方法は脂肪を落としてくれるだけでなく、ビタミンなどの流出も防ぐことができるのでおすすめです。

③食事のバランスを整える
ダイエットの基本ともいえる食事バランスですが、カロリーカットにも効果的です。
豚バラ肉だけを食べていてはカロリーの摂りすぎになってしまうので、一緒に野菜や海藻などを食べることで食べ過ぎを防ぎカロリーカットにつながります。

 

■ダイエットにオススメの豚バラレシピ

最後にダイエットにおすすめの豚バラレシピをご紹介します。

★豚バラと白菜のミルフィーユ鍋

<材料:4人分>

・豚バラ肉(薄切り):300g
・白菜:1/2株
・ほんだし:大さじ2
〇水:6カップ
〇しょうゆ:大さじ2
〇塩:小さじ½
・長ネギ:1本
・しょうが:1/4かけ

<作り方>

1.白菜を1枚ずつはがし、その上に豚バラ肉を乗せたものを重ねていき、重ねたものを5cm幅に切る
2.1を鍋のふちに沿って敷き詰めていく
3.長ネギ、しょうがを千切りにする
4.2にほんだしをまんべんなく振り入れたら〇の材料を加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る
5.火が通ったら長ネギとしょうがを乗せて完成

 

★豚ばら肉と大根の含め煮

<材料:2~3人分>

・大根:12cm(約650g)
・豚バラ肉(薄切り):150g
・だし汁(または水)…1カップ
〇しょうゆ:大さじ2
〇みりん:大さじ2
〇砂糖:大さじ½

<作り方>

1.大根を厚さ2㎝の半月切り、豚バラ肉を5cm幅に切る
2.フライパンに大根を入れて、大根の高さの半分まで水を加えたら蓋をして強めの中火にかける
沸騰してから12~15分ほど加熱し、竹串が通るまで煮る
3.〇の調味料を混ぜ合わせる
4.大根がやわらかくなったらフライパンのお湯を捨て、豚肉、だし汁、〇の調味料を加えて蓋を少しずらして中火にかける。煮立ってからさらに7~8分煮る(途中で一度上下を返す)
5.蓋を外して強めの中火にかけ、煮汁が少なくなってきたら全体が色づくまで煮詰める
6.器に盛りつけて完成

 

まとめ

豚バラ肉ダイエットについてご紹介しました。高カロリーで高脂質のためダイエットに向いていないと思われがちな豚バラ肉ですが、栄養素が豊富で腹持ちもよく、食べ方を工夫すればダイエットにぴったりの食材なんです!
豚バラ肉は手に入りやすくアレンジの幅も豊富なのでぜひ今日から取り入れてみてください。


 

 

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