豚しゃぶダイエットは効果的?効果的なダイエット方法やおすすめレシピもご紹介

豚肉はカロリーが高くてダイエットには不向きと思っている方もいると思います。しかし豚肉は低糖質で栄養価も高いため実はダイエットにはありがたい食材。
特に豚しゃぶはボリューム感があって満足度も高いのに低カロリーかつ低糖質でまさにダイエットをする人にとって強い味方!
今回は豚しゃぶダイエットの効果ややり方、おすすめレシピもご紹介していきます。



■豚しゃぶは糖質制限ダイエットの味方!

まずは豚しゃぶがダイエットにいいとされている理由から見ていきましょう。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、食事から摂取する糖質の量を制限するダイエット方法。
主に主食であるご飯やパン、めん類などの摂取をやめるまたは量を減らして糖質の代わりにたんぱく質や脂質、食物繊維などを多く摂る方法で、もともとは糖尿病の治療として用いられていた方法です。
糖質を制限することでなぜ太りにくくなるのでしょうか。その理由は「インスリン」にあります。
何かを食べて糖質が体内に入ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは分解しきれなかった糖質を脂肪として蓄積する働きや脂肪の分解を抑制する働きがあるので、糖質の摂取量を制限してインスリンの分泌量を少なくすることで脂肪の蓄積を抑えることができるのです。

 

豚しゃぶの糖質量は?

豚しゃぶの糖質量は入れる具材によっても変わってきますが、目安として1人前(665g)あたり約480kcalで糖質量は13.4gほどです。
ボリュームがあるのにカロリーも糖質も低く、まさにダイエットの味方ですね!

他の料理との比較

ほかの料理とのカロリーや糖質量の比較(100gあたり)はこんな感じです。

・豚しゃぶ鍋   エネルギー:72kcal 糖質:1.7g
・牛しゃぶ鍋   エネルギー:67kcal 糖質:1.6g
・ラムしゃぶ鍋  エネルギー:62kcal 糖質:1.7g
・すき焼き    エネルギー:149kcal 糖質:5.7g
・焼肉(カルビ) エネルギー:409kcal 糖質:4.4g
・生姜焼き    エネルギー:404kcal 糖質:6.8g
・とんか     エネルギー:436kcal 糖質:10.0g

生姜焼きやとんかつはしゃぶしゃぶと比べると砂糖や油を使っている分カロリーどうしても高くなってしまいます。
すき焼きは同じ鍋類ですが、調味料に砂糖を使うので糖質量は高くなってしまいます。
ダイエットをするならシンプルにしゃぶしゃぶで食べるのがおすすめです。

■ダイエット効果UP!豚しゃぶのカロリーを減らすには?

次は、よりダイエット効果を高めるために豚しゃぶのカロリーを減らす方法をご紹介します。

脂身の多い肉は避ける

カロリーを減らすために基本的なことは、脂身の多い肉を避けることです。
同じ豚肉でも部位によって脂質の含有量が全然違います。

(豚肉100gあたり)

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
かた 201 18.5 14.6 0.2
かたロース 237 17.1 19.2 0.1
ロース 248 19.3 19.2 0.2
ばら 366 14.4 35.4 0.1
もも 171 20.5 10.2 0.2
ヒレ 118 22.2 3.7 0.3

 

表で見るとバラ肉は脂質含有量が多く、カロリーも高くなっています。
逆にヒレ肉は脂質含有量がとても少なくなっています。
脂質の少ない部位を選べばヘルシーで満足感のあるしゃぶしゃぶを楽しむことができますよ。

カロリーの低いつけだれを選ぶ

意外と盲点なのがつけだれです。しゃぶしゃぶには必須のつけだれですが、大さじ1杯あたりごまだれでは43kcalなのに対しポン酢では7kcalと約6倍も異なってきます。
せっかくのダイエットをつけだれで効果を半減させてしまってはもったいないですよね。
ダイエット中のつけだれはカロリーが低くさっぱりとしたぽん酢がおすすめ!

シメの食べ過ぎに注意

しゃぶしゃぶの後のシメ、おいしいですよね。ついつい食べ過ぎちゃっていませんか?シメは雑炊やうどんなどいわゆる「炭水化物」がメインです。
炭水化物は血糖値を上昇させ、脂肪の蓄積を促すインスリンというホルモンを分泌させます。せっかく豚肉で糖質を抑えているのでシメの食べ過ぎには注意しましょう。

■オススメの豚しゃぶレシピ

最後におすすめの豚しゃぶレシピをご紹介します。

★豚しゃぶと胡瓜の梅肉和え

<材料>

・豚ロース(薄切り):150g
・酒:適量
・塩:適量
・胡瓜2本
〇梅肉チューブ:大さじ1.5
〇ごま油:大さじ1
〇砂糖:小さじ1強
〇かつおぶし:1パック
〇昆布だし:適量
〇炒りごま:適量

<作り方>

1.豚肉を食べやすい大きさに切り、きゅうりは塩もみをして薄切りにする
2.鍋にたっぷりの水を入れてお湯を沸かし、酒と塩を加えて沸騰直前になったら豚肉を入れてゆでる
3.〇の調味料を混ぜ合わせておく
4.3に豚肉ときゅうりを加えてよく混ぜ合わせる
5.器に盛りつけて完成

★しゃきしゃき野菜の豚しゃぶ

<材料:2人分>

・豚肉(ロースやバラ等お好み)250〜300g
・昆布:適量
・クレソン:1束
・水菜:1束
・白菜:1束

<作り方>

1.豚肉、白菜、クレソン、水菜を食べやすい大きさに切る
2.鍋に昆布と水を入れて火にかける
3.2が沸騰したら豚肉、白菜、クレソン、水菜を入れて火を通す
4.火が通ったら好みのつけだれをつけて完成

 

まとめ

豚しゃぶダイエットについてご紹介しました。カロリーが高いんじゃないの?と思われがちな豚肉ですが、実は低糖質で太りにくい食材。
また、しゃぶしゃぶはボリュームたっぷりなのにカロリーや糖質量が低く、ダイエットをする人にとってはとてもうれしい料理なんです!
そんなしゃぶしゃぶダイエットの効果をさらに高めるためにつけだれやシメの食べ過ぎには注意。豚しゃぶを取り入れたダイエットで健康的な体を手に入れましょう!



 

 

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