ささみダイエットがおすすめ!その理由とやり方、おすすめレシピをご紹介

ダイエットにささみがいいというのはよく聞きますよね。でも具体的になにがいいの?と思われる方もいると思います。
ささみは低カロリー・低脂質・高たんぱくというのがよく知られていると思いますが、それ以外にも美肌効果や疲労回復効果などうれしい効果がたくさんあるんです。

今回はささみダイエットがおすすめの理由ややり方、おすすめのレシピについてご紹介していきます。



■ささみダイエットがオススメの理由とは?

ダイエットでささみがいいとされていますがその理由は何でしょうか。
まずはささみがおすすめの理由をご紹介します。

★低カロリー・低脂肪・高たんぱく

ささみの最大の特徴は何といっても「低カロリー・低脂肪・高たんぱく」なこと。栄養成分は鶏もも肉と比較するとこんな感じです。

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
鶏もも 234 17.3 19.1 0
ささみ 105 24.6 1.1 0

 

比較してもささみは低カロリーでほとんどがたんぱく質で構成されていることがわかります。
たんぱく質は筋肉を作ってくれる栄養素で、ダイエットをするうえで不可欠ですが一方で糖質や脂質と比べて不足しがちな栄養素でもあります。
筋肉が増えると体が引き締まるだけでなく、基礎代謝もあがって日常の何気ない動作でも脂肪が燃焼して痩せやすい体になります。

ささみは1本50g前後なので、1本あたり約53kcalでかつ約12gのたんぱく質がとれるのでまさにダイエット中には神食材といえます。

★低糖質で血糖値の上昇を抑える

ささみにはほとんど糖質が含まれていません。何かを食べて糖質が体内に入ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは分解しきれなかった糖質を脂肪として蓄積する働きや脂肪の分解を抑制する働きがあるので注意しなければなりません。
低糖質の食材であれば急激に血糖値が上昇するのを防げるのでインスリン分泌も抑制されて太りにくくなります。

★美容効果や疲労回復効果も期待できる

ささみはダイエット効果だけでなく、美肌効果や疲労回復効果も期待できるんです。ささみには皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAやビタミンB群が多く含まれていたり、高たんぱくなので肌のハリなどを保って美肌に効果があります。

また、疲労の回復に役立つのがささみに含まれている「イミダゾールジペプチド」という成分。イミダゾールジペプチドは運動機能の回復や脳の疲労回復に役立ち、摂取するのとしないのでは約2倍も効果が違うという結果もあります。
ダイエット効果以外にも様々なうれしい効果があったんですね!

★シンプルだから継続しやすい

ささみダイエットは継続しやすことでも話題になっています。スーパーなどでいつでも安価で手に入る食材であり、蒸す、焼くなど調理方法やレシピのアレンジの幅も豊富なので飽きずに継続することができます。
やはり、どんなダイエット方法も継続が大切です。継続しやすいように工夫してみてくださいね。

■ささみダイエットの最適なやり方は?

次にささみダイエットのやり方についてです。

★1食をささみに置き換える

ささみダイエットの基本的なやり方は1食をささみに置き換えるやり方です。
おすすめなのがご飯などの主食を置き換える方法で、目安量は3本程度です。ささみは低糖質なので主食を1食分置き換えることでカロリーや糖質のカットにつながります。
ごはん1杯150gのカロリーは234kcalでささみ3本(約150g)で158kcalなので約75kcalものカロリーカットになるんです。

★他の栄養素も積極的に摂取する

ささみダイエットをするにあたって、ささみだけを食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。ささみにはたんぱく質が豊富ですが、ささみだけを食べていたら糖質や脂質、食物繊維などが不足してしまいます。
糖質や脂質をある程度抑えることは必要ですが、抑えすぎてしまうとエネルギー不足や肌荒れなどを引き起こしてしまうのでまったく摂らないというのは×。
栄養バランスを考えて、ほかの食材とうまく組み合わせて食べるようにしてみてください。

★食べる時間は「夜」や「運動前」

ささみを置き換えるタイミングは、カロリー代謝が落ちる夜がおすすめです。夜はカロリー代謝が落ちて炭水化物や脂質が脂肪として蓄積されて太ってしまう原因になるので、脂肪として蓄積されにくいたんぱく質が主成分のささみを夜に食べることで満腹感を得ながらも太りにくい体になります。

また、もうひとつおすすめのタイミングは運動前。運動をすると体のあちこちで筋肉の分解が起こります。空腹時は特に分解されやすいので、運動前にたんぱく質を摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

■ささみダイエットにオススメのレシピ3選

最後にささみダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

★鷄ささみの大葉ごまポン酢焼き

<材料:2人分>
・ささみ:3本(150g)
〇酒:大さじ½
〇片栗粉:大さじ½
〇塩:少々
・ポン酢:小さじ1
・大葉:3枚
・すりごま:小さじ1
・油(炒め用):大さじ½

<作り方>
1.ささみは薄いそぎ切り、大葉は千切りにする
2.ささみに〇の調味料をもみこむ
3.フライパンに油をしき、2を焼き、焼き色がついたらひっくり返して蓋をして弱火で1~2分蒸し焼きにする
4.蒸し焼きにしたらポン酢を加えて炒め、火を止めて大葉とすりごまを絡める
5.器に盛りつけて完成

 

★鶏ささみとチーズの紫蘇春巻き

<材料:2人分>
・春巻きの皮:5枚
・ささみ:2~3本
・スライスチーズ(とろけるタイプ):2~3枚
・紫蘇:3枚

<作り方>
1.ささみの筋を取り耐熱容器に入れ、酒を少々加えて600Wで約2分加熱する
2.チーズと紫蘇は半分の大きさに切る
3.春巻きの皮を広げてチーズを下に敷き、その上にささみを乗せ、最後の一巻きに紫蘇を挟んで巻く
4.160~170℃の油できつね色になるまで加熱する
5.器に盛りつけて完成

 

★鶏ささみの甘辛スティック

<材料:4人分>
・ささみ:400g
A 塩:ひとつまみ
A 砂糖:ひとつまみ
A 酒:大さじ1
A たまご:1個
・小麦粉:大さじ4
・サラダ油:大さじ2
B ポン酢しょうゆ:大さじ6
B みりん:大さじ6
B 砂糖:大さじ2
B 豆板醤:小さじ1
B にんにく:小さじ1
B 生姜(チューブ):小さじ1
B お湯:大さじ6
B 片栗粉:小さじ1

<作り方>
1.ささみを半分に切り、筋を取る
2.ボウルにAを混ぜ、1を入れる
3.2が混ざったら小麦粉を混ぜる
4.フライパンにサラダ油を敷き、両面焼き色がついたら取り出す
5.ささみを加熱したフライパンにBを熱し、ひと煮立ちしたら火を止める
6.器にささみを盛りつけ、5をかけたら完成

 

 

まとめ

ささみダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介しました。
ダイエットと食品といえばささみ!というくらいダイエットにおいてうれしい食材で、アレンジの幅も広く飽きずに続けやすいのではないでしょうか。
ささみはスーパーなどで手軽に購入できるので、ぜひ今日からささみを取り入れてみてください。


 

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