ダイエットにはおから蒸しパン!作り方と応用レシピ

軽くてふわっとした食感の蒸しパン、ついつい食べてしまいますよね。
でも蒸しパンは見た目以上に高カロリーで高糖質なんです。

今回はダイエットをしている人でも食べれる「おから蒸しパン」をご紹介します。
おから蒸しパンは薄力粉をおからに変えるだけの簡単なもので、材料を混ぜるだけで家庭でも簡単に作ることができるんです!
おから蒸しパンについて作り方や応用レシピもご紹介するのでぜひ最後まで読んでください!



■蒸しパンは高カロリー?

ふわっと軽くて食べやすい蒸しパンは高カロリーなのか?
まずは蒸しパンのカロリーや糖質から見ていきましょう。

★蒸しパンのカロリーは?

蒸しパンのカロリーは製品によって異なります。
一般的な蒸しパンのカロリーを見ていきましょう。

・プレーン蒸しパン(1個):180~210kcal
・山崎製パン 北海道チーズ蒸しケーキ(1個):316kcal
・銀座 木村屋総本店 ジャンボむしケーキプレーン(130g)1個:438kcal
・セブンイレブン しっとりたまご蒸しパン(112g/個):382kcal

主にコンビニやスーパーなどでよく見かける蒸しパンのカロリーはこんな感じです。
蒸しパンは主に小麦粉からできているので、見た目や重量に対して結構カロリーが高いんです。

★蒸しパンの糖質は?

次は蒸しパンに含まれる糖質の量を見ていきましょう。

・プレーン蒸しパン(1個):25g~40g
・山崎製パン 北海道チーズ蒸しケーキ(1個):45.2g
・銀座 木村屋総本店 ジャンボむしケーキプレーン(130g)1個:57.4g
・セブンイレブン しっとりたまご蒸しパン(112g/個):45.9g

見てわかる通り糖質が非常に多いですね。蒸しパンは小麦粉から作られるとともに砂糖も多く使うので糖質の量がとても多くなります。
糖質を摂りすぎると太ってしまうだけでなく、糖尿病などのリスクも高まるため食べ過ぎには注意しましょう。

★「おから蒸しパン」でカロリーオフ!

蒸しパンは高カロリーで高糖質であるとお話ししましたが、どうしても蒸しパンが食べたくなることもあると思います。そんな時におすすめなのが「おから蒸しパン」です。
蒸しパンは小麦粉から作られますが、おから蒸しパンはその小麦粉を大豆が主成分の「おから」に置き換えることでカロリーカットができるんです。

薄力粉とおからの100gあたりの糖質含有量の違いはこんな感じです。

・薄力粉:75.8g
・おから(乾燥):52.3g

だいぶ違うことがわかります。

■ダイエット中にもオススメ「おから蒸しパン」の作り方

次はベーシックなおから蒸しパンの作り方をご紹介します。
とても簡単なのでぜひ試してみてください。

★必要な材料は?

・おからパウダー……10g
・卵……1個
・豆乳(または牛乳)……40cc
・砂糖……6g
・ベーキングパウダー……1~2g
・油……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ

★基本の作り方は?

1.卵をボウルに割り入れ、溶く
2.ベーキングパウダー以外の材料をすべて加えてよく混ぜる
3.ベーキングパウダーを加えたらサクッと混ぜる
4.生地を好きな容器やカップの6分目くらいまで入れる
5.電子レンジで500Wで1分間加熱する
6.焼きあがった蒸しパンに竹ぐしをさして生地がつかなければ完成

★膨らまない場合はどうする?

もし分量通りに作っても膨らまない場合はベーキングパウダーが古くなっているか、水分量が多すぎまたは少なすぎが原因と考えられます。
このふたつの理由に当てはまらない場合は、電子レンジが合っていないかもしれません。その場合は蒸し器を使って作ってみてください。

■「おから蒸しパン」応用レシピ3選

最後におから蒸しパンの応用レシピをご紹介します!

★ブロッコリーとウインナーのチーズ蒸しパン

<材料>
・おからパウダー:20g
・ベーキングパウダー:3g
・卵1個
・水:55g
・塩:ひとつまみ
・油:大さじ1
・ブロッコリー30g
・ウインナー:2本
・シュレッドチーズ:20g

<作り方>
1.ブロッコリーを小さく刻み、ウインナーを1㎝幅に切る
2.耐熱容器に卵、水、塩、油を入れてよく混ぜる
3.2におからパウダーとベーキングパウダーをふるい入れ、もう一度よく混ぜる
この時おからが底にたまりやすいので最後はゴムベラなどで混ぜる
4.3にブロッコリー、ウインナー、チーズを加えて均一になるように混ぜる
5.4にラップをふんわりかけ、600Wで約3分加熱する
6.竹ぐしをさして生地がついてこなければ完成

★ココアおから蒸しパン

<材料>
・おからパウダー:15g
・ココアパウダー:5g
・ベーキングパウダー:3g
・卵:1個
・牛乳:55g
・砂糖:15g
・油:大さじ1

<作り方>
1.耐熱容器に卵、牛乳、砂糖、油を入れてよく混ぜる
2.1におからパウダー、ココアパウダー、ベーキングパウダーをふるい入れよく混ぜる
この時おからが底にたまりやすいので最後はゴムベラなどで混ぜる
3.2にラップをふんわりかけ、600Wで約3分加熱する
4.竹ぐしをさして生地がついてこなければ完成

★バナナ蒸しパン

<材料:2人分>
・バナナ:1本
・卵:1個(Lサイズ)
・ヨーグルト:50g
・ラカント10~15g
・おからパウダー:25~30g
・ベーキングパウダー:小さじ½

<作り方>
1.バナナの皮をむいたらボウルに入れてマッシャーでつぶす
2.1に卵、ヨーグルト、おからパウダー、ラカント、ベーキングパウダーを加えて泡だて器でまんべんなく混ぜる
3.2を耐熱容器に入れて500Wで約4分間加熱する
4.竹ぐしをさして生地がついてこなければ完成

 

まとめ

おから蒸しパンの作り方や応用レシピをご紹介しました。
高カロリーで糖質が多い蒸しパンですが、主材料の小麦粉をおからに変えることで簡単にカロリーカットができてダイエット向けの食品になるのです。
今回ご紹介したレシピはとても簡単ですぐに作ることができるので、間食などにもおすすめです!おから蒸しパンぜひ試してみてくださいね。

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