チーズダイエット!痩せる理由や効果的なやり方、おすすめレシピもご紹介

子供から大人まで大人気の食材チーズ。
実はおいしいだけでなく、ダイエットにもとてもおすすめの食材なんです。
今回はそんなチーズを使ったダイエットが効果的な理由やチーズダイエットの効果的なやり方、おすすめレシピについてお話しします!



■チーズはダイエットに効果的!その理由は?

まずは、チーズがダイエットに効果的と言われている理由からご説明します。

 

「太る」原因は糖質!チーズの糖質は?

チーズはカロリーが高いため太るとされていますが、実は太る原因はカロリーではなく「糖質」なんです。糖質が太るとされている原因は、糖質を摂取すると血糖値の上昇を防ごうとして膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンは糖質をエネルギーに変える働きがありますが、吸収しきれなかった分は中性脂肪として体内に蓄積してしまうのです。また、脂肪の分解を抑制する働きもあります。
チーズ100gあたりの糖質量はこんな感じです。

エネルギー(kca) 炭水化物(g)
カッテージ 99 1.9
カマンベール 291 0.9
クリーム 313 2.3
ゴーダ 356 1.4
チェダー 390 1.4
パルメザン 445 1.9
ブルー 326 1.0
プロセスチーズ 313 1.3
マスカルポーネ 273 4.3
モッツアレラ 269 4.2
リコッタ 159 6.7

 

ごはん100gのエネルギーは156kcalで炭水化物は37.1g含まれているので、チーズの糖質量が低いことがわかります。

糖質の含有量が低い順は
①ブルーチーズ、カマンベールチーズ
②ゴーダチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、プロセスチーズ
③クリームチーズ
です。

逆に糖質含有用が高く、食べすぎに注意が必要なのは
①リコッタチーズ
②カッテージチーズ
③モッツァレラチーズ、マスカルポーネチーズ
です。

同じチーズでも種類によっては糖質が多くなるので注意しましょう。

チーズに含まれる脂肪は体に蓄積されにくい

チーズの原料は牛乳のためもちろん脂質は含まれています。しかし、チーズの脂肪は体に蓄積されにくいとされています。その理由はチーズに含まれる脂肪の種類にあります。
脂肪には長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3種類があり、吸収速度順は 長鎖脂肪酸<中鎖脂肪酸<短鎖脂肪酸 で短鎖脂肪酸に近いほど速くなります。
チーズには中鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸が多く含まれているので、体内で分解されやすく脂肪として体に蓄積されにくいんです。
また、短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑制する働きがあるので、ダイエットする人にとってとてもうれしい脂肪となっています。

乳酸菌が腸内環境を整える

最近ダイエットにおいて腸内環境を整えることが大切であるとよく耳にしますよね。チーズには悪玉菌の働きを抑制して善玉菌のえさとなる乳酸菌が多く含まれていて、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境が整うと便秘の改善はもちろん、美肌効果や免疫力アップ効果などダイエット以外にも様々なメリットがあります。

ビタミンB2がエネルギー代謝を促進

チーズに含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を促進してエネルギーに変える働きがあります。このビタミンB2がないと脂質をエネルギーに変換することができないので、ダイエットをしている方はもちろん、生きていくうえで必要不可欠なビタミンです。
さらに、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、美容にも欠かせないビタミンです。

筋肉を作るたんぱく質が豊富

チーズには筋肉を作るために必要なたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質を構成する成分であるアミノ酸は「アミノ酸スコア」と呼ばれる数値で評価されます。
このアミノ酸スコアが100に近いほど良質なたんぱく質であり、チーズのアミノ酸スコアは92でとても良質なたんぱく質であることがわかります。
また、チーズに含まれるアミノ酸には筋肉の分解を抑制したり、筋肉を増やす役割がある「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」が多く含まれています。
チーズのたんぱく質はダイエットをするにあたってとてもうれしい成分なんです!

 

■ダイエットに効果的なチーズの食べ方は?

次はダイエットにうれしいチーズの効果的な食べ方をご紹介します。

食事中は糖質の前にチーズを食べる

太る原因は血糖値の急上昇によるインスリンの分泌によるものだとお話ししました。血糖値を上げないために大切なのは「食べる順番」です。
ダイエットにおいて効果的な食べる順番は食物繊維(野菜・海藻など)→たんぱく質(肉・魚・卵など)→糖質(ごはん・パンなど)です。
チーズはたんぱく質なので、ごはんやパンなどの糖質の前に食べることで血糖値の急上昇を防いでくれます。さらに、たんぱく質は腹持ちが良いので糖質の前に食べることで食べ過ぎ防止にもなり、カロリーカットにも効果があります。

良く噛んでたべる

これはどんな食品においても言えることですが、よく噛んで食べることはダイエットにおいてとても大切なことです。なかなかダイエットが成功しない人や肥満の人は早食いの傾向がある人が多いです。
よく噛まずに早食いしてしまうと血糖値が急激に上昇してインスリンが一気に分泌されるため、脂肪が蓄積されてしまうのです。
チーズが太りにくいとはいえ、多少の糖質も含まれているのでよく噛んで食べるようにしてください。(1口当たり30回以上噛むのが理想)
また、よく嚙んで食べることで満腹中枢も刺激されるので少量でも満足感を得ることができますよ。

食べる量に注意!

チーズは糖質が低く脂肪として蓄積されにくい脂質が多く含まれているとはいえ、脂質は脂質なので食べ過ぎてしまうとカロリーの摂取量が多くなってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえばやはり痩せません。また、チーズには塩分も多く含まれているので塩分によるむくみも起こってしまいます。
チーズを食べる場合は1日に60gくらいまでにしましょう。

 

■ダイエットにオススメのチーズレシピ

最後にダイエットにおすすめのチーズレシピをご紹介します。

チキンとトマトのチーズ焼き

<材料:2人前>
・鶏むね肉:200g
・にんにく:1/2片
・オリーブオイル:小さじ1
・トマト缶(カットトマト):1缶
・ピザ用チーズ:50g
・塩:適量
・塩・こしょう:適量
・オリーブオイル:適量
・バジル:適量

<作り方>
1.鶏肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウをふる
2.フライパンにオリーブオイルを熱して鶏肉に火を通す。火が通ったら別の容器に取り出す。
3.フライパンににんにくとオリーブオイル小さじ1を入れて、香りが立ったらトマト缶を入れて
軽く煮詰める
4.トマトが煮詰まったら塩を加えて味を見る
5.耐熱容器に鶏肉とトマトソースを入れてバジルとチーズをのせて、180℃のオーブンで約20分間焼く

高野豆腐の和風ピザ

<材料:2人前>
・高野豆腐:2枚
・ピーマン:1個
・マッシュルーム:2個
・しらす:30g
・小ねぎ:適量
・ピザ用チーズ20g
・しょうゆ:小さじ½
・刻みのり:適量
・オリーブオイル:適量

<作り方>
1.高野豆腐は水で戻し、厚さが半分になるように切る
2.ピーマンは細切り、マッシュルームは薄切り、小ねぎは輪切りにする
3.高野豆腐をオーブントースターで3分ほど焼く
4.焼いた高野豆腐にしょうゆを塗り、ピーマン、マッシュルーム、しらす、ピザ用チーズを
のせてオーブンで5分ほど焼く
5.チーズが溶けて全体に焼き色がついたら刻みのりと小ねぎを乗せる

 

まとめ

チーズダイエットの効果ややり方、おすすめのレシピをご紹介しました。
低糖質で脂肪として蓄積されにくく、さらには高たんぱくなダイエットにうれしい食材のチーズ。スーパーなどでも手軽に手に入る食材なのでぜひ今日からダイエットに取り入れてみてください。



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