ダイエット中に焼肉を食べてもいいの?オススメの部位と食べ方のポイント

ダイエット中だけど焼肉に誘われたり、無性に焼肉が食べたくなることってありますよね。焼肉ってなんとなく高カロリーなイメージがあるし本当に食べていいのかな…って思う方も多いのではないでしょうか。
しかし焼肉は食べる部位や食べ方を工夫すればむしろダイエットに向いているんです。お肉は身体作りや筋力アップなどに欠かせない「たんぱく質」を豊富に含んでいて、さらに疲労回復効果などもあります。
今回はダイエット中の方でも焼肉を楽しめるようにオススメの部位の選び方や食べ方のポイントなどをご紹介します。



ダイエット中でも焼き肉は食べていいの?オススメの部位の選び方は?

結論からいうと「ダイエット中でも焼肉を食べてOK!」選ぶ部位や食べ方を工夫すれば大丈夫なんです。
まず最初はおすすめの部位の選び方をご紹介します!

タンパク質が多く含まれている

ダイエット中は「たんぱく質が多い部位」を選びましょう。
たんぱく質は人間の身体を作るのに必要な三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)のひとつで、ダイエット中に不可欠な筋肉を作るための栄養素です。
筋肉量が上がると体脂肪率は下がって基礎代謝量は上がっていき、基礎代謝量があがると普段の何気ない動作でもカロリーの消費量が増加することで痩せやすい身体になっていくのです。
また、たんぱく質は美肌効果などもあるうえに、炭水化物や脂質と比べても太りにくく、ダイエットに最適な栄養素なんです。

脂質が少ない

お肉の中にはたんぱく質も含まれていますが脂質が多く含まれる部位もあるので、脂質が少ない部位を選ぶのがダイエット中に焼肉を楽しむコツです。
脂質は三大栄養素の中で1gあたりのカロリーが最も高く(炭水化物・たんぱく質:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、ダイエットの大敵である脂肪にもなりやすくなります。
やはり脂質の摂りすぎを防がないとダイエットは成功しません。ダイエット中は脂質の多い部位はいつもより少なめにしましょう!

ダイエット中の焼き肉でオススメの部位ベスト3

次にオススメの部位ベスト3をご紹介します。

1位:ヒレ

オススメの部位第1位は「ヒレ」です。
<栄養成分(肉類/うし/輸入牛/ヒレ/赤肉/生 可食部100gあたり)>

・カロリー:123kcal
・たんぱく質:20.5g
・脂質:4.8g
・炭水化物:0.3g

上記を見てもわかるとおり、ヒレは高たんぱく低脂質というまさにダイエットにうれしい食材なんです。
ヒレとカルビを同じ輸入牛100gあたりの栄養成分を比較してみると、カルビは
カロリー:338kcal ・たんぱく質:14.4g ・脂質:32.9g ・炭水化物:0.2g
なのでヒレがいかに低カロリーで高たんぱくかがわかりますね。ダイエット中の焼肉ではぜひヒレを積極的に食べましょう!

2位:ミノ

オススメの部位第2位は「ミノ」です。
<栄養成分(肉類/畜肉類/うし/副生物/第1胃/ゆで 可食部100gあたり)>

・カロリー:166kcal
・たんぱく質:24.5g
・脂質:8.4g
・炭水化物:0g

ミノはたんぱく質量はヒレよりも多いですが、脂質が少し多めになっていますので、食べ過ぎには注意しましょう。ただ、ミノは噛み応えがある部位なので少量でも満腹感が得られやすいです。

3位:レバー

オススメの部位第3位は「レバー」です。
<栄養成分(肉類/畜肉類/うし/副生物/肝臓/生 可食部100gあたり)>

・カロリー:119kcal
・たんぱく質:19.6g
・脂質:3.7g
・炭水化物:3.7g

レバーも高たんぱく低脂質のダイエットにもってこいの部位といえます。また、レバーは鉄分を多く含むので貧血の予防や改善にも効果があり、特に鉄分が不足しがちな女性にとってはありがたい部位ですね。
さらに血中の鉄分が増えることで身体に必要な酸素や栄養分を運ぶ赤血球の数も増えるので、ダイエットにも効果があります。
味が独特で好き嫌いが分かれますが、ダイエット中にはおすすめめしたい部位になります。
ただし、レバーはビタミンAを多く含むためあまり多量に摂取すると科上昇になってしまう恐れがあるので注意しましょう。

 

ダイエット中に焼き肉を食べる時のポイント

最後に焼肉を食べるときのポイントをご紹介します。

野菜・海藻のメニューを最初に注文する

焼肉に行ったらまず何を注文しますか?「まずお肉!」と思う方もいると思いますが、ダイエット中は「ベジファースト」を心がけましょう。
ベジファーストとは野菜(ベジタブル)を最初(ファースト)に食べるということ。野菜や海藻に豊富に含まれる食物繊維を最初に摂取することでその後お肉やご飯を食べた際に脂質や糖質の吸収をおだやかにし、血糖値が急に上がるのを防いでくれます。
血糖値が上昇するとそれを下げようとして「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる際に糖質を脂肪に変える働きがあるので、糖質が一気に吸収されるとインスリンが多く分泌されて太りやすくなってしまうのです。
最初に食物繊維をとることで糖質の吸収が穏やかになるのでインスリンの分泌量が減少し、太りにくくなります。また、最初に野菜や海藻を食べることでおなかが満たされ、食べ過ぎ防止にもつながります。

味の濃いタレはなるべく使わない

焼肉で意外と落とし穴なのが「タレ」。ご飯と一緒に食べるのが好きという方も多いのではないでしょうか。しかしタレには糖質が多く含まれていて、結構カロリーが高いんです。
赤身やカロリーの低い部位を選んでもタレでカロリーが加算されてしまうなんて、せっかく努力しているのに悲しいですよね。
また、タレはごはんと相性がいいのでついついお米を食べ過ぎてしまう原因にもなります。ダイエット中は普段よりもタレを使う頻度を減らしましょう。
代用としておすすめなのが塩、ワサビ、レモンなどのさっぱりしたもの。何もつけずに肉本来のうまみを味わうのもおすすめです。

サンチュやレタスで肉を巻く

先ほどのベジファーストでもお話ししましたが、ぜひ食事中にも積極的に野菜を取り入れてみてください。お肉だけを食べているとどうしても栄養が偏ってしまいがちです。
野菜にはビタミンやミネラルなども多く含まれているので食べ過ぎた後の老廃物の排出などにも効果があります。また、野菜と一緒に食べることで味の変化も楽しめますし、ボリュームも多くなるので食べ過ぎの防止にも効果があります。

カロリーの高い飲み物は避ける

焼肉に行くとどうしてもビールや焼酎、ジュースなどが飲みたくなってしまいますよね。でもこれらの飲み物には糖質がたくさん含まれていて、カロリーが高いのでなるべく我慢して、その分食事を思いっきり楽しみましょう。
オススメの飲み物はお茶、お水、ゼロカロリードリンクです。特に黒ウーロン茶は脂肪の吸収を抑えてくれるので焼肉のお供におすすめ。
どうしてもお酒が飲みたいときは低糖質のワインやハイボール、焼酎などにしましょう。

翌日の食事で調整する

ダイエット中でも時には好きなものを食べることも大切。食べ過ぎたら翌日の食事で調整すれば大丈夫です。焼肉の翌日の食事のポイントは3つ。

・野菜を中心とした食事にする
お肉は消化があまりよくないため消化を助けてくれる食物繊維を多く含んだ野菜を摂取しましょう。食物繊維を摂ることで便秘の解消にも効果があります。
さらに野菜にはカリウムも多く含まれているため塩分を多く摂取しがちな焼肉翌日のむくみ解消にも効果がありますよ。

・運動量を少し増やす
焼肉の翌日は普段の運動量を少し増やしてあげるのもおすすめです。ついついカロリーを多く摂取してしまいがちな焼肉。
翌日の運動でカロリーを消費してできるだけ体脂肪にならないようにしましょう。焼肉の際に多くたんぱく質を摂取しているのでそれを筋肉へと変えてあげるためにも運動が大切になってきます。

・多めに水分をとる
焼肉は塩分がつい過剰になってしまって翌日むくんだりすることも多いですよね。たまっている塩分や老廃物を排出するためにも翌日は意識していつもより多めに水分を摂取しましょう。
そうすることでむくみが改善されたり、便秘を防ぐことができます。

 

まとめ

ダイエット中の焼肉の部位の選び方やオススメの部位、食べ方のポイントについてご紹介しました。ダイエット中はついためらってしまう焼肉も部位を選んだり食べ方を変えるだけで、むしろ筋肉がついて痩せやすくなったりとメリットも大きいんです。
ぜひ今回ご紹介したことを参考にしておいしくヘルシーに焼肉を満喫してくださいね!


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