豆腐ダイエット

日本人になじみ深い豆腐。
ヘルシーで低カロリーなイメージがありダイエットメニューも良く取り入れていますが
こちらの記事が見られている方は、

  • 豆腐で本当に痩せることが出来るのか
  • 豆腐ダイエットは痩せないとネットに書いてあったから信用があまり無い
  • 豆腐だけだと飽きそう

    こんな疑問はお持ちではないでしょうか。

そこで今回は上記の疑問や豆腐ダイエットについての不安を解消できるようにポイントや注意点などを解説していきます。



■豆腐がダイエットに良い理由は?

ヘルシーで低カロリーのイメージがある豆腐ですが、なぜダイエットに良いのかを解説していきます。

★「大豆イソフラボン」が脂肪を減らす!
この大豆イソフラボンには脂肪燃焼を促進する効果があります。
イソフラボンは大豆含まれるポリフェノールの一種で、大豆1粒に僅か0.2~0.3%しか入っていない貴重な成分です。
豆腐にはこの成分は木綿豆腐1/2丁で約42mg入っており、みそ汁1杯分の7倍になります。
イソフラボンの1日の摂取目安は75mgなので、貴重な成分を手軽に摂取することが出来ます。

★「タンパク質」で筋肉増!
たんぱく質は体を作る成分があり、筋肉量の維持、肌や髪質を整える、保温効果などがあります。
豆腐にはたんぱく質は木綿豆腐1/2丁で約10mg摂ることができます。
1日のたんぱく質の目安は体重60㎏の方で約60mgほどになります。
筋肉量が上がれば、基礎代謝も上がり太りにくい体質を作ることができるので、体質を変えることが出来ればダイエット効果は更に上がると思います。

★低エネルギー・低糖質!
豆腐の一番のダイエットポイントはこの低エネルギー、低糖質にあります。
大豆イソフラボンやたんぱく質は豆乳や肉など他のものでも摂ることが出来ますが、こちらの食材だとカロリーや脂質が高いので、たんぱく質を摂る目的で多く食べてしまうと、余計なエネルギーを摂りがちです。
しかし、豆腐は原料が大豆のみなので、低エネルギー・低脂質でたんぱく質を摂ることが出来ます。
この部分が他の食材と違うところです。

■豆腐ダイエットの注意点

ここまで、豆腐の栄養素など良いポイントを紹介させて頂きましたが、実際にダイエットを行う上での注意点を解説いきます。

★食べる量と塩分
①食べる量
一日の目安としては1/2丁か1丁が良いがでしょう。
理由はイソフラボンとにがり(凝固剤)が要因です。
イソフラボンは過剰摂取してしまうと乳がんや子宮内膜症などの発症リスクがあります。
また、にがりには塩化マグネシウムという成分があり、過剰摂取するとお腹を緩くなるリスクがあります。

②塩分
1日に必要な塩分値は約7.5gですが、豆腐1/2丁で約0.05gとかなり低いです。
しかし、豆腐は味がほぼ無いので、味付けする時に醤油や塩、ドレッシングなどを多く使用してしまうと、知らない内に過剰摂取する可能性が高いので、味付けにはなるべくシンプルで少量の味付けに抑えておきましょう。

★栄養の偏り
豆腐ばかりの食べてしまうとどうしても栄養に偏ってしまうので、普段のバランス良い食事の中で豆腐を取り入れていきましょう。
豆腐はたんぱく質が豊富なので、肉や魚など主菜を豆腐にするというイメージでバランスの良い食事をとりましょう。
1日3食中、1食を豆腐にするという考えだと、栄養バランスが偏り逆に不健康になってしまうので、気を付けましょう。
全ての食材おいて言えることですが、過剰摂取は体に負担をかけるので、程よく栄養を摂りましょう。

■ダイエットにオススメの豆腐は?

豆腐には様々な種類があり、どの豆腐がダイエットにオススメなのかを紹介させて頂きます。

★木綿豆腐
木綿豆腐の栄養素(100gあたりの目安)

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
72カロリー 6.6g 4.2g 1.6g

木綿豆腐はやや硬めの豆腐なので、様々料理に使用できる点がオススメです。
カロリーは絹ごしに比べて少しだけ高いですが、たんぱく質が豆腐の中でも高く、硬さあるので、料理のボリュームを付けられるので満腹感を得られやすくなります。

★絹ごし豆腐
絹ごし豆腐の栄養素(100gあたりの目安)

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
56カロリー 4.9g 3g 2g

絹ごしは柔らかい豆腐なので、汁物の具材など使用でき、様々な料理の食材の一部として使用しやすいです。カロリーも糖質も低いのですが、水分が多いのであまり食べている感覚がないため満腹感が感じにくいかもしれません。

★たまご豆腐
たまご豆腐の栄養素(100gあたりの目安)

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
78カロリー 6.3g 5g 2g

たまご豆腐は既に味付けがされているので、料理せずそのまま食べられるので、手間が掛からず手軽に食べられるのがポイントです。しかし、他の豆腐よりも塩分値が高く、既に味付けしている状態のため、アレンジできず飽きてしまう可能性が高いです。

★高野豆腐
高野豆腐の栄養素(1ヶ16gあたりの目安)

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
86カロリー 7.9g 5.31g 0.91g

高野豆腐は他の豆腐に比べて、全ての栄養値が高いです。たんぱく質はたった1ヶで約8g取れますが、その分カロリーも高いので1日に2~3ケほどが良いでしょう。
乾物なので賞味期限が長く、常温保管で冷蔵庫も場所を取らないので、毎日継続して食べやすいかと思います。
上記で紹介した豆腐はどれもダイエットにはオススメですが、特におすすめな豆腐は木綿豆腐と高野豆腐です。

ダイエットの成功のコツは毎日継続して続けることなので、料理のアレンジが利きやすく、満腹感を得られやすい木綿豆腐と、保管場所や期限切れに困らない高野豆腐は非常に豆腐ダイエットにはオススメです。

■まとめ

豆腐ダイエットは正しい方法で継続的に取り組むことが出来ればダイエットは成功します。
しかし、いきなり取り入れてしまうとストレスになりリバウンドの原因になってしまいますので、夜ご飯の1品は豆腐のメニューを入れるなど自身の生活習慣に少しずつ取り入れていきましょう。



ここまで、豆腐ダイエットについて解説させて頂きましたが、疑問点を解決できたのなら幸いです。別の内容で皆様の疑問を解決できるように筆者自身も日々勉強して参ります。
御覧頂きありがとうございました。

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