【不眠症対策】躁うつ病合併も!? 不眠症の改善方法

24時間、どこにいても照明が明るい現代なので、夜や朝が逆転した生活をしている方も多いかもしれません。

また、特に「不眠症」に苦しんで、「改善したい」と思っている方も多いのでは? しかも、躁うつ病を合併していると、どうしても抗不安剤や抗鬱剤、睡眠導入剤(睡眠薬)の手助けが必要にもなりますよね。

できればナチュラルに改善したい、「不眠症」の改善方法や対策をご紹介しますよ。

 

◆不眠症は「寝ようとする」から眠れない!眠れないのは自律神経失調症も原因


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夜に眠れないとツライですよね。

特に、次の日に仕事や学校があるのであれば、「何とか眠らなければ……」と気持ちまで焦ってしまうものです。

でも、その焦燥感は、むしろ不眠症を改善できない一つの理由でもあるんです。

“眠れない”というのは様々な原因がありますが、主に神経が高ぶった状態や、不安な状態で“リラックスできていない”ことが大きな原因。

「自律神経失調症」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があるんです。

前者は日中に活発に行動することで優位になるのですが、後者は夜以降、入眠に向けて優位になるもの。

でも、交感神経が高ぶった状態が続くと、布団に入っても“眠れない”という状態になってしまうんです。

どうしても眠れない場合は「睡眠導入剤」が必要なんですが、できればナチュラルに改善していきたいですよね。

 

◆不眠症の改善には「セロトニン」をしっかりと増やすことが大事!躁うつ病にも大いに関係が…


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いわゆる、気分が落ち込んだままの「うつ病」や、気分の波が激しい「躁うつ病」の原因は、脳内のホルモンが正常に機能していないからなんです。

その中でも特に、「セロトニン」という脳内物質が減少すると、脳が正常な判断をできなくなることも。

「うつ病」や「躁うつ病」になると、心身ともに安定しないことが多いので、同時に「不眠症」を合併してしまうことが多いです。

なので、「躁うつ病」などを改善しつつ、不眠症を解消していくという方法がベストですよね。

セロトニンを増やすには、まずはリラックスした状態を作り上げることが大事。

もし仕事でストレスがかかりすぎているなら、頑張り過ぎないこと。あるいは、家庭環境が整っていないのであれば、誰かに相談するなども大事ですよね。

ただ、なかなか悩みを打ち明けられないのも、「躁うつ病」や「不眠症」の特徴。

というのは、どうしても日本では精神疾患は未だに認知度が“高い”とはいえないんです。

そういう状況であれば、自分なりに「セロトニン」を増やしていくことも大事ですよね。

 

◆不眠症改善の逆を行く?眠りたくない環境をつくり上げることで眠る


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不眠症改善というと、「眠れる環境を作りましょう」だとか、「アロマがいいですよ」といった基本的なことは、もう実践しているという方は多いですよね。

それでもなかなか“悩み”や“不眠”は尽きないもの。

そこでオススメなのが、“あえて眠らないように考える”ということと、“寝たくなくても、つい寝てしまう”という状態を作ることなんです。

 

不眠症改善方法1: あえて眠らないように考える

不眠症の方が陥りがちなのが、「眠らなければならない」という強迫観念なんです。でも、人間は眠らなくても死ぬことはありませんよ。

この「眠らなければ……」という心理状況が“焦り”を生み出し、交感神経が優位になって脳が興奮してしまうんです。

「リラックスしなきゃ」と焦っていると、気付けばスズメの鳴き声が窓の外から聞こえてくるなんてことにも。

体の疲労は、横になっているだけでも回復するものです。

無理に眠らないようにしてみませんか?

 

不眠症改善方法2: 辛くても「運動」をしてみる

ここでは「仮面うつ病」や「重度の躁うつ病」については触れませんが、できれば心が疲れている方は、体を極限まで疲れさせてみませんか?

たとえば、ジョギングや、スポーツクラブでの筋トレはオススメ。

特に、ウォーキングやジョギングのリズム運動は「セロトニン」が活発になるので、「躁うつ病」の症状も軽減して、不眠症の改善につながりやすいんです。

また、体が疲労していると、「もっと起きていたい!」と思っていても、自然に眠れるようになりますよ。

「外に出るのがツライ」

その気持ちは分かりますが、まずは軽い運動から試してみては?

 

不眠症改善方法3: スマホは布団に持ち込まない

スマホのブルーライトの明かりは、入眠の妨げになるといわれますよね。

「つい眠れないから……」

そんなことが毎晩続き、ようやく眠気がくるのが深夜の3時という方も多いのでは?

今や、スマホを「目覚まし時計」にしている方も多いでしょうが、目覚まし時計は別に購入しちゃいましょう。

 

不眠症改善方法4: どうしても眠れなければ体を温める&ストレッチを

どうしても眠れないという夜もありますよね。

そういうときは、思い切ってぬるま湯で入浴しましょう。あまりに暑すぎると、交感神経優位になり、逆に目がさえてしまうこともあるので注意です。

ぬるま湯で体をじんわり温めた後は、軽く伸びなどのストレッチをして、リラックスした状態で布団に入りましょう。

昼間にしっかりと体を動かしていれば、なお効果は大きいですよ。

 

まとめ

いかがでしょう。

今や、「現代病」ともいわれる「不眠症」ですが、不眠症になると心まで疲弊してしまう状態になってしまいますよね。

リラックスした状態を作り上げるには、規則正しい生活をして、昼間から夕方にしっかりと運動をして、かつ眠る環境を整えることが大事。

でも、肩肘はるのは逆効果なので、自分に合った「不眠症対策」で、快適な夜を過ごせるようにしてくださいね。

 

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Women reading smartphone in bed at night / Benjamin Torode – Getty Images

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